আপনার কতটুকু দৈনিক ক্যালোরি প্রয়োজন?
রমাজানের সিয়াম বা নফল সিয়াম করে ওজন কমানোর জন্য প্রথমেই প্রয়োজন নিজের দেহের উপর দৈনিক কতটুকু ফিজিক্যাল চাপ বা কাজ করা হয়। দ্বিতীয়ত: নিজের BMR( Basal Metabolic Rate) বের করা। এই কাজের ধরণকে মোটামুটি ৫ ভাগে ভাগ করা যায়:- ১) সেডেন্টারি বা অলস জীবন:- কোন দৈহিক কাজ তেমন করেনা। শুয়ে বসে দিন কাটাই যারা তারা এই গ্রুপের অন্তর্ভুক্ত। এদের দৈনিক ক্যালোরি খরচ = BMR×1.2 Cal. ২) সামান্য কাজের মুটামুটি অলস জীবন:- মেন্টাল কাজ আছে। সপ্তাহে ১-৩ দিন সামান্য ফিজিক্যাল কাজ বা এক্সারসাইজ করে। যারা অফিস বা টিচিং, ডাক্তার, ইন্জিনিয়ার, প্রফেসর, বিজিনেস নিয়ে কাজ করেন মুটামুটি তারা এই গ্রুপের অন্তর্ভুক্ত। এদের দৈনিক ক্যালোরি খরচ= BMR×1.375 Cal. ৩) বেশ অনেকটা দৈহিক কাজের জীবন:- সপ্তাহে ৩-৫ দিন দৈহিক কাজের বা এক্সারসাইজের কাজ করে থাকে। যারা দৈনিক সপ্তাহে ৩-৫ দিন কারখানা, মাঠ ক্ষেতে ৫-৮ ঘন্টা কাজ করেন তারা এই গ্রুপের অন্তর্ভুক্ত। এদের দৈনিক ক্যালোরি খরচ= BMR×1.55 Cal. ৪) খুব দৈহিক দৈনিক কাজের জীবন:- সপ্তাহে ৬-৭ দিন ই ৫-৮ ঘন্টা দৈহিক কাজ করেন তারা এই গ্রুপের অন্তর্ভুক্ত। এদের দৈনিক ক্যালোরি খরচ =BMR×1.75 Cal. ৫) খুবই বেশি দৈনিক দৈহিক কাজের জীবন:- যারা সপ্তাহে ৬-৭ দিন ই ৮ ঘন্টার বেশি দৈনিক কাজ করে থাকে তারা এই গ্রুপের অন্তর্ভুক্ত। এদের দৈনিক ক্যালোরি খরচ= BMR×1.9 Cal. যে ক্যালোরি খরচ আপনার নিজের জন্য আসবে, আপনার দেহ ও মনের সুস্থতার জন্য ঐটুকু ক্যালোরি মিনিমাম খেতেই হবে (যদি না আপনার ওবেসিটি থাকে) । এর থেকে কম ক্যালোরি খেলে দেহ ক্ষয় হবে। এর থেকে বেশী খেলে দেহ ভারি হবে বা ওজন বাড়বে। এখন আমরা জানি, শুধুমাত্র কার্বোহাইড্রেট ( প্রথমত:), ফ্ল্যাট ( দ্বিতীয়তঃ)ও প্রোটিন (সর্বশেষ ) থেকেই শক্তি করতে পারে আমাদের দেহের কোষ। প্রতি ১ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট ৪ ক্যালোরি প্রতি ১ গ্রাম ফ্যাট ৯ ক্যালোরি প্রতি ১ গ্রাম প্রোটিন ৪ ক্যালোরি শক্তি দান করতে পারে। মুটামুটি সারাদিন মিক্সড খাবার খেলে, খাবারের মধ্যে কার্বোহাইড্রেট: ফ্যাট: প্রোটিন এর আনুপাতিক হার ৫০:৩০:২০ ( মুটামুটি) তাহলে, ১০০ গ্রাম খাবার খেলে ৫০ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, ৩০ গ্রাম ফ্যাট, ২০ গ্রাম প্রোটিন থাকছে। তাহলে, গৃহীত ক্যালোরি মুটামুটি= ৫০×৪+৩০×৯+২০×৪= ২০০+২৭০+৮০ = ৫৫০ ক্যালোরি। এইভাবে, ২০০ গ্রাম খাবার খেলে ১১০০ ক্যালোরি, ৩০০ গ্রাম খেলে ১৬৫০ ক্যালোরি, ৫০০ গ্রাম খেলে ২৭৫০ ক্যালোরি শক্তি উৎপাদন হয় দেহের মধ্যে। এখন BMR বের করার জন্য Harrison-Benedict Equation ব্যাবহার করা যেতে পারে। Male দের জন্য, BMR= 66+(6.23×weight in pounds)+(12.7×Height in inches)-( 6.8×age in years) Female দের জন্য, BMR= 655+(4.35×weight in pounds)+ ( 4.7×height in inches) – (4.7× age in years) 1 kg= 2.205 pounds 1 centimetre= .394 inches 1 foot= 30.48 centimetres 1 centimetre= .01 meter ধরুন, কোন মহিলার ওজন 54 কেজি, উচ্চতা 5’২”, বয়স ৩২ বছর। 5’2″= 5×30.48cm+2 inches= 152.4 cms+ 2 inches= 152.4×.394 inches+2 inches= 60.0456+2 inches= 62.0456 inches. তাহলে, ঐ মহিলার BMR = 655+ ( 4.35×54×2.205)+(4.7× 62.0456)-(4.7×32) = 655+ 517.9545+291.61432-150 = 1314.56 Cal. ঐ মহিলা যদি অলসতার জীবন হয়, তাহলে তার দৈনিক ক্যালোরি প্রয়োজন= BMR×1.2= 1314.56×1.2= 1577.48Cal = 1600 Cal ( approx) . ধরুন, একজন পুরুষের বয়স ৩৮ বছর, ওজন ৭৬ কেজি, উচ্চতা ৫’৮”. তাহলে, ৭৬ কেজি = ৭৬×২.২০৫ পাউন্ড=১৬৭.৫৮ পাউন্ড। ৫’৮”= ৫×৩০.৪৮ সেমি+৮ সেমি= ১৫২.৪৮+৮ সেমি= ১৬০.৪৮ সেমি= ১৬০.৪৮×.৩৯৪ ইন্চি=৬৩.১৯৭৬ ইন্চি। BMR= 66+(6.23×167.58)+(12.7×63.1976)-(6.8×38) = 66+1044.02+802.60-258.4 =1654.22 Cal. = 1700 cal ( approximately) এখন ঐ পুরুষটি যদি উপরিউক্ত ২ নম্বর গ্রুপের অন্তর্ভুক্ত জীবন যাপন করেন, তাহলে দৈনিক ক্যালোরি খরচ= BMR×1.375 Cal. = 1700×1.375 Cal. = 2337 Cal. এইভাবে ক্যালোরি, 🔗নিজের কাজের ধরণ 🔗 নিজের ওজন 🔗 নিজের উচ্চতা 🔗 নিজের বয়স থেকে দৈনিক খরচের হিসাব বের করে নিন। এবার আপনার BMI = Basal Metabolic Index মাপুন। BMI= weight in kilograms / (height in meters x height in meters) BMI হিসেবে আপনার অবেসিটি বা শরীরের গঠন অনুযায়ী চর্বি বেশি আছে কি না জেনে নিন। – Underweight: BMI less than 18.5 – Normal weight: BMI between 18.5 and 24.9 – Overweight: BMI between 25 and 29.9 – Obese: BMI 30 or higher ঐ মহিলার Weight= 54 kg Height= 5’2″= 5×.3048 meters + 2× .0254 meters= 1.5748 meters. ® ( 1 ft= .3048 meters, 1 inche= .0254 meters) তাহলে BMI= 54/(1.5748)^2 = 54/2.4799 = 21.775 তাহলে, ঐ মহিলার স্বাভাবিক ওজন আছে। উনি যে খাদ্য গ্রহণ করবেন তার সারাদিনের ক্যালোরি উৎপাদন 1600 Cal এর কমে রাখতে হবে। তবেই দেহ পাতলা বা স্থূল হবেনা। বেশি খেলেই ওজন বাড়ার সম্ভাবনা রয়েছে। অর্থাৎ মিক্সড খাবার খেলে 250-300 gm এর খাবারই সারাদিন ব্যাপি যথেষ্ট। একই ভাবে, ঐ পুরুষটির BMI WEIGHT -76 Kgs HEIGHT – 5’8″ = 5×.3048 meters+ 8×.0254 meters =1.7272 meters BMI= 76/(1.72)^2 = 76/2.9832 = 25.4759 তাহলে, ঐ পুরুষটির ওজন বাড়ার দিকে চলছে। তাই, Calories expenditure বাড়াতে হবে বা Calories খাবারের মধ্যে কমাতে হবে। যদি ঐ পুরুষটির কাজের ধরণ পরিবর্তন না হয়, তাহলে 2377 Cal এর থেকে খাবার গ্রহণ কমাতে হবে। 2100-2200 Cal এর রাখতে হবে ওজন কমাতে কোনরকম এক্সারসাইজ ছাড়াই। এইভাবে, আমরা নিজেরাই নিজেদের খাদ্যের পরিমাণ ঠিক করে ওজন, শরীর ও স্বাস্থ্য ঠিক রাখতে পারি। সিয়াম চলাকালীন এই হিসাব ধরে আমাদের সেহেরি ইফতার ও রাতের খাবারের পরিমাণ নির্ধারণ করতে হবে। তা নাহলে সিয়াম সাধনার পরও ওজন কমানোর সম্ভাবনা নেই। একজন মানুষের পেট ভর্তি খেলে খাদ্যের থলি সর্বোচ্চ পরিমাণ ১-১.৫ লিটার। অর্থাৎ প্রায় ১-২ কেজি খাবার গ্রহণ করতে পারে। বিভিন্ন মানুষের বিভিন্ন পরিমাণ। বুকভর্তি করে যদি ২ বার খায়, তাহলেও দিনে প্রায় ২ কেজি খাবার খাবে। সেক্ষেত্রে গৃহীত ক্যালোরি প্রায় ৫৫০×২০ ক্যালোরি = ১১০০০ ক্যালোরি। তাহলে অতিরিক্ত ক্যালোরি চর্বি হিসাবে জমবে। কিন্তু যদি নিজস্ব দেহের Ghrelin ও Leptin হরমোন দুটোর ক্ষুধা ও তৃপ্তির অনুভূতির নিরিখে ১/৩ পেটে ২ বার খায়, তবে গৃহীত খাদ্যের পরিমাণ প্রায় ৫০০ গ্রাম সারাদিন। তাহলে, গৃহীত ক্যালোরি ৫৫০×৫= ২৭৫০ ক্যালোরি যা প্রায় দৈনিক ক্যালোরি খরচের কাছাকাছি। তাই, বেশি খাবার খেয়ে, পেটভরে খেয়ে সেহেরি বা ইফতার নয়, বরং হাদিসের পরামর্শ অনুযায়ী খাবার গ্রহণ করুন। তবেই শরীরের ও স্বাস্থ্যের জন্য সিয়াম কল্যাণ বয়ে আনবে ইনশাআল্লাহ। “মানুষের ভরা পেটের চেয়ে খারাপ পাত্র আর নেই। আদম সন্তানের কোমর সোজা রাখার জন্য কয়েকটি লোকমাই তো যথেষ্ট; সুতরাং সে যদি তাতে তুষ্ট না হতে পারে, তাহলে (পেটকে তিন ভাগে ভাগ করে নেবে) এক-তৃতীয়াংশ খাদ্যের জন্য, এক-তৃতীয়াংশ পানির জন্য এবং অপর এক-তৃতীয়াংশ শ্বাস-প্রশ্বাসের জন্য ঠিক করে নেবে।” (আহমাদ, ইবনু মাজাহ, তিরমিযী ও হাকেম এবং হাদিসটি ‘হাসান’) । এখানে আরেকটি হিসাব যোগ করা যেতে পারে। প্রতি ১ রাকাত নামায ঠিকঠাক ভাবে ৫ মিনিট ধরে পড়লে ক্যালোরি খরচ হয়= ৫ ক্যালোরি ( approximately) তাহলে শুধুমাত্র ১৭ রাকাত ফরজ নামাজের জন্য ক্যালোরি খরচ= ১৭×৫= ৮৫ ক্যালোরি
আপনার কতটুকু দৈনিক ক্যালোরি প্রয়োজন? Read More »
